ออกกำลังกายที่บ้าน - โปรประกัน Proprakan

การออกกำลังกายนั้นส่วนใหญ่เราจะมองว่าเป็นเรื่องยากถ้าเราจะลุกขึ้นมาออกกำลังกายอย่างจริงจัง เราอาจจะต้องมีแรงบันดาลใจอะไรสักอย่าง เช่น เราต้องการลดน้ำหนักเพื่อจะได้มีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น , มีปัญหาเรื่องสุขภาพต้องหันมาดูแลตัวเอง เหตุผลต่างๆมากมาย โดยเฉพาะในปัจจุบันที่มีวิถีชีวิตที่เร่งรีบ ประกอบกับช่วงสถานการณ์โรคระบาดCOVID-19ที่ผ่านมา ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุดคือเรียนรู้ที่จะอยู่ร่วมกับโรคระบาดและการรักษาสุขภาพของเราให้แข็งแรงเพื่อสามารถเป็นภูมิคุ้มกันจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆถือว่าเป็นเรื่องที่ดีและจำเป็นอย่างมาก วันนี้เราจึงมีวิธีออกกำลังง่ายๆในบ้านที่ไม่ยุ่งยากใช้พื้นที่น้อยและใช้งบประมาณไม่เยอะมาแนะนำ เรามาทำความรู้จักการออกกำลังกายแต่ละประเภทไปพร้อมกันค่ะ

การออกกำลังกายแบบ “Cardio Exercise”

การออกกำลังกายแบบ “Cardio Exercise” เป็นการเน้นการเผ่าผลาญพลังงานส่วนเกินที่เราทานอาหารเข้าไปในแต่ละวัน และเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก ทั้งยังมีส่วนช่วยกระตุ้นความดันโลหิตให้หัวใจและปอดสูบฉีดเลือดและหมุนเวียนออกซิเจนเพิ่มขึ้น ซึ่งการออกกำลังชนิดนี้อาจจะต้องในออกแรงออกเหงื่อกันเยอะหน่อยมีทั้งที่แบบแรงกระแทกสูงและแรงกระแทกต่ำ การออกกำลังกายแบบ “Cardio Exercise” ที่จะเอามาแนะนำในวันนี้คือ

- การเต้น ถือว่าเป็นการ Cardio ที่น่าสนใจเลยทีเดียว ปัจจุบันส่วนใหญ่จะใช้มือถือsmartphoneกันอยู่แล้ว ดังนั้นเราสามารถ search หาคลิปเต้นแอโรบิค เต้นซุมบ้า หรือคำว่าเต้นคาร์ดิโอ ก็ได้ค่ะ เลือกเอาที่เราชอบเปิดและเต้นตาม เริ่มแรกอาจจะหาคลิปที่ให้ทำตาม 10-15 นาที ก่อนแล้วค่อยๆพัฒนาไปเรื่อย ๆ จน 30-45นาทีต่อวัน เปลี่ยนไปเรื่อย ๆในแต่ละวันเราจะได้ไม่รู้สึกเบื่อและสนุกกับการออกกำลังกายแบบไม่เครียด
- การกระโดดเชือก หากใครไม่ได้มีปัญหาเรื่องข้อเข่า ข้อกระดูก การกระโดดเชือกถือว่าเป็นการ Cardio ที่สามารถ Burn แคลอรี่ได้ดีทีเดียวจาก การกระโดดเชือกนั้นจะเผ่าผลาญแคลอรี่ 15-20 แคล ต่อนาทีเลยนะคะ
- การเดินรอบๆบ้านหรือการวิ่ง วิธีนี้สำหรับใครที่พอจะมีพื้นที่สนามหญ้าหน้าบ้านหรือสำหรับคนที่มีกำลังลงทุนและพื้นที่วางเครื่องวิ่งออกกำลังกายในบ้าน การวิ่งรอบๆบ้านหรือการวิ่งบนลู่วิ่งก็เป็นการ Cardio อย่างหนึ่งเหมือนกันค่ะ การวิ่งหรือการเดินนั้นถือว่า basic cardio เลยก็ว่าได้ หากงบประมาณจำกัดก็วิ่งรอบๆบ้านเอาก็ได้นะคะ
- การปั่นจักรยาน ออกกำลังกายที่บ้านแล้วจะปั่นจักรยานในบ้านได้ยังไง อย่าเพิ่งตกใจค่ะ ก็ปั่นจักรยานกลางอากาศซิคะ วิธีคือนอน ราบเงยหน้ายกขาขึ้นมา 2 ข้าง แล้วงอเข่าถีบเท้าขึ้นเหมือนกำลังปั่นจักรยานแล้วถีบปั่นเร็วๆ 15-20นาทีแบบไม่หยุด อาจจะทำสลับกับการ cardio แบบอื่นที่กล่าวมาแล้วข้างต้นก็ได้ค่ะ
- ฮูล่าฮูป หรือ การเลียนแบบท่าชกมวย เช่นการชกมวยแต่เป็นการเอาท่าชกมวยมาดัดแปลงโดยไม่ต้องใช้พวกกระสอบทรายก็ได้ค่ะ สามารถดูตัวอย่างจาก Youtube ได้นะคะ เคยลองทดสอบดู ประมาณ 5 เซต เหงื่อมาให้ได้เห็นเลย และหากใครเอวดีสักหน่อยก็ลองเล่นฮูล่าฮูปก็ได้ค่ะ

การออกกำลังกายแบบ “Weight training exercise”

ได้ตัวอย่างการออกกำลังกายฝั่ง “Cardio Exercise” ไปแล้ว เรามาพูดถึงการออกกำลังกาย ฝั่ง “Weight training exercise” กันบ้าง บางคนอาจจะเกิดคำถามว่า เราออกกำลังแบบ “Cardio Exercise” แล้วทำไมเราต้อง “Weight training exercise” อีก และทำไมต้องทำ 2 อย่างควบคู่กัน คำตอบคือมีความจำเป็นค่ะ เพราะหากเราเน้นที่ Cardio อย่างเดียว อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือมวลกล้ามเนื้อลดลงได้ หากกล้ามเนื้อเราไม่แข็งแรงพอ หรืออาจจะเกิดสภาวะ YO-YO Effect ที่คนส่วนใหญ่เรียกกัน ในกรณีที่บางท่านอยู่ในช่วงลดน้ำหนักควบคุมอาหารโดยทานน้อยและออกกำลังแบบ Cardio เพื่อหวังว่าจะ Burn เร็วๆ ถ้าเราไม่ “Weight training exercise” ช่วย เราอาจจะเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยความเป็นจริงแล้วถ้าเรามีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะมีส่วนช่วยในป้องกันกระดูกของและช่วยเรื่องขบวนการเผ่าผลาญของเราด้วย และการ “Weight training exercise” จะทำให้สัดส่วนดูกระชับขึ้น เราไปดูวิธีกายออกกำลังที่บ้านโดยการ “Weight training exercise” กันค่ะ

- การ Body weight คือการใช้น้ำหนักของร่างกายของเราทำให้เกิดแรงต้านโดยมีท่าออกกำลังกายแบบต่างๆ เช่น การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากการทำท่า plank / บริหารกล้ามเนื้อขาโดยท่า squat ฯลฯ การBody weight สามารถทำได้ง่ายในพื้นที่จำกัด และสามารถหาตัวอย่างวิธีการทำได้จากใน Youtube คลิปต่างๆได้ง่ายมากๆ ซึ่งสามารถ search หาและลองทำตามได้อาจจะเปลี่ยนตามความชอบของเราได้เลยในแต่ละวัน
- การยกดัมเบล ดัมเบลถือว่าเป็นอุปกรณ์ในการออกกำลังแบบ Weight training ชนิดหนึ่งซึ่งสำหรับผู้เริ่มยกอาจจะเริ่มจาก 1-1.5 กก.ก็ได้ จะช่วยเรื่องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อส่วน แขน บ่า ไหล่ แต่หากไม่อยากซื้อ เราสามารถเอาขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตร ใส่น้ำให้เต็มมาใช้แทนได้ เมื่อเราฝึกยกจนชินน้ำหนักแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักเรื่อย ๆ ท่าที่ใช้ในการยกต่างๆเราสามารถศึกษาได้ใน webทั่วไปค่ะ
- การเล่นโยคะ ถือว่าเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อและพละกำลัง ในบางท่าอาจจะถือว่าเป็นการ Cardio ไปด้วย การเล่นโยคะนั้นช่วงแรกๆ อาจจะจะต้องได้รับการฝึกสอนจากครูสอนโยคะ เพื่อให้สามารถรู้หลักและวิธีการเล่นที่ถูกต้อง แต่หากใครจะลองเรียนหรือศึกษาเองตอนนี้ก็มีการสอน โยคะแบบonline หรือเราจะศึกษาเองตาม Webต่างๆได้ค่ะ

แล้วถ้าเราไม่มีเวลาออกกำลังกายเลยแต่อยากลดน้ำหนักหรืออยากเผ่าผลาญพลังงานส่วนเกินบ้างแล้วเราจะทำยังไงดี ยังมีอีกวิธีที่จะแนะนำค่ะ

กิจวัตรหรือกิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวัน (Non-exercise activity thermogenesis)

Non-exercise activity thermogenesis หรือเราจะเรียกย่อๆ ว่า “ NEAT ” คืออะไร NEAT ไม่ได้เป็นการออกกำลังกายโดยตรงแต่เป็นการเพิ่มกิจกรรมหรือกิจวัตรประจำวันของเราให้มากขึ้น เช่น เดินหรือลุกจากเก้าอี้ให้มากขึ้น ขึ้นลงบันไดบ่อยๆ ทำงานบ้านที่ใช้เวลาทำแบบต่อเนื่องนาน ๆ ตั้งแต่ 30-45 นาที เช่นถูบ้าน , ล้างห้องน้ำ , ทำสวนรดน้ำต้นไม้ขุดดินถางหญ้า หรือแม้กระทั้งเดินซื้อของจ่ายตลาด ก็ถือว่าเป็น NEAT สังเกตได้ว่าถ้าเราทำกิจวัตรหรือกิจกรรมดังกล่าวใช้เวลานานๆ บางครั้งก็มีเหงื่อเหมือนกัน นั้นคือการดึงพลังที่มีในร่างกายมาใช้หรือการเผ่าผลาญนั้นเอง ดังนั้นลองปรับเปลี่ยน life style เช่น หากระยะทางจากบ้านไปที่ทำงานหรือจากสถานีรถไฟฟ้า,รถไฟใต้ดิน ไปที่ทำงานไม่ไกลมากเดิมจากต้องนั่งมอเตอร์ไซค์ ลองเปลี่ยนมาเป็นปั่นจักรยานไปหรือเดินไปแทน หรือวันหยุดสุดสัปดาห์ เราก็ทำงานบ้านเอง ซักผ้า ตากผ้า ถูกบ้าน ล้างห้องน้ำ ทำจนเป็นกิจวัตรนอกจากได้เรื่องสุขภาพแล้วยังได้สุขอนามัยทำให้บ้านสะอาดขึ้นด้วย

พอจะได้วิธีการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆกันไปบ้างแล้วนะคะ แล้วเราจะทราบได้อย่างไรว่าการออกกำลังกายที่เราทำไปนั้นได้ผลจริงหรือไม่ ดังนั้นก่อนจะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจังเรามีข้อแนะนำเพื่อการวัดความสำเร็จของเราในครั้งนี้ค่ะ

การวัดความสำเร็จในการออกกำลังกาย

ตรวจสุขภาพก่อนและหลังการเริ่มออกกำลังกาย ตรวจไปทำไม ? ตรวจเพื่อเป็นการเช็คดูว่า ตอนนี้สุขภาพเราตรงไหนมีปัญหาหรือควรจะระวังเป็นพิเศษบ้าง ซึ่งการตรวจสุขภาพนั้นไม่ได้เป็นแค่การเช็คสุขภาพเราอย่างเดียว แต่เป็นการช่วยให้เราตัดสินใจในการหาวิธีการออกกำลังที่เหมาะสมกับเรา เช่น หากพบว่าข้อกระดูกเราเริ่มเสื่อม การ Cardio ที่เกิดแรงกระแทกหนักๆก็อาจจะไม่เหมาะ หรือพบว่าน้ำตาลในเลือดสูงเสี่ยงเป็นเบาหวาน ออกกำลังอย่างเดียวอาจจะไม่พอควรควบคุมอาหารด้วย และมาตรวจสุขภาพอีกครั้งหลังออกกำลังกายไปสัก 3 เดือน ว่าที่เกินมาตรฐานมาลดลงหรือไม่
การชั่งน้ำหนักก่อนและหลัง ซึ่งส่วนใหญ่ทุกคนมักจะใช้วิธีนี้อยู่แล้วสำหรับคนที่ออกกำลังเพื่อลดความอ้วนแต่ก็อย่าไปกังวลกับเรื่องน้ำหนักจนเกินไป เพราะถ้าหากคุณ ออกกำลังที่ไปทาง “Weight training exercise” เป็นส่วนใหญ่น้ำหนักอาจจะไม่ลดหรือลดน้อยแต่สัดส่วนจะกระชับขึ้น ไขมันลดลง กางเกงที่ใส่อยู่ก็อาจจะหลวมเพราะที่เพิ่มขึ้นคือกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมันค่ะ
วัดสัดส่วนก่อนและหลัง อย่างเช่นได้กล่าวมาในข้อที่ 2 วัดกันแค่น้ำหนักอย่างเดียวอาจจะเป็นแค่เรื่องหลอกเพราะถ้าคุณเน้นออกกำลังกาย “Cardio Exercise” น้ำหนักนั้นอาจจะหายไปจริง หรือบางท่านควบคุมอาหารไปด้วยกินน้อยๆออกกำลังกายหนักๆ น้ำหนักหายแน่นอนแต่สิ่งที่หายไปอาจจะไม่ใช่ไขมันอย่างเดียว มวลกล้ามเนื้อของเรานี้แหละอาจจะหายไปด้วยอย่าลืมว่าในร่างกายเราประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ 600 กว่ามัดแต่ละมัดไขมันที่เก็บไว้อยู่ถูกดึงมาใช้มัดละนิดละหน่อยน้ำหนักหายไปเหมือนกันแต่พุงอาจจะไม่ยุบเพราะลดน้ำหนักผิดวิธี ดังนั้นการวัดสัดส่วนช่วยconfirmได้จริงว่า การออกกำลังกายของเรานั้นสำเร็จหรือไม่

การออกกำลังไม่ได้ยากและไม่ได้มีข้อจำกัดเรื่องพื้นที่อย่างที่เราคิด ยังมีการออกกำลังกายอีกหลายแบบที่เราสามารถใช้พื้นที่ในบ้านของเราได้ และการออกกำลังกายเราไม่จำเป็นต้องหักโหมและต้องทำให้เห็นผลเดี๋ยวนั้น แค่วันละ 15-30 นาที แต่ทำทุกวันสะสมทำไปเรื่อย ๆ ควบคู่ไปกับการทานอาหารที่ดี ครบหลัก 5 หมู่ ของมัน ของหวาน ของทอด เบาได้ก็เบาลงหน่อย ทุกอย่างอยู่บนพื้นฐานความพอดี หากใครมีโรคประจำตัวควรจะต้องปรึกษาแพทย์ว่าเราสามารถออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง แค่นี้ไม่ว่าจะเป็นวัยทำงานที่ต้องเผชิญกับ โรคออฟฟิตซินโดรม หรือ วัยสูงอายุเรื่องกระดูกข้อเริ่มมีปัญหา สุขภาพเราก็จะดีพร้อมรับกับสถานการณ์โรคระบาดCovid-19 และโรคภัยต่างๆแล้วละค่ะ ดัง นโยบาย สสส.ได้กล่าวไว้ว่า

“แค่ขยับ เท่ากับ ออกกำลังกาย” เรามาออกกำลังกายไปด้วยกันนะคะ แต่ถึงอย่างไรก็ตาม ไม่ว่าเราจะออกกำกังกายเป็นประจำ ดูแลสุขภาพร่างกายได้ดีแค่ไหนก็ไม่ควรจะประมาท เพราะโรคภัยไข้เจ็บเป็นเรื่องที่ไม่แน่นอนประกอบกับสภาพแวดล้อมรอบตัวที่เปลี่ยนไป บวกกับโรคอุบัติใหม่ที่เกิดขึ้นได้ทุกวัน จึงทำให้เราประมาทไม่ได้ ทางที่ดีควรหาซื้อประกันสุขภาพที่ให้ความคุ้มครองครอบคลุมทั้งสุขภาพ อุบัติเหตุ ติดไว้ดีกว่านะคะ จะได้อุ่นใจ สบายใจ แถมไม่ต้องกังวลกับค่ารักษาในอนาคตอีกด้วยค่ะ